MATERIAL
DE APOYO COMPLEMENTARIO PARA LA SEMANA 1. FASE 2. (14 AL 17 DE ABRIL
Recomendaciones Alimentarias Para las Familias
Salvadoreñas (Síntesis)
I.
Prepare diariamente comidas variadas utilizando alimentos naturales.
Los alimentos se pueden agrupar con base a su
contenido de nutrientes:
1. Cereales, granos y raíces.
2. Huevos, leche y derivados
3. Verduras y frutas
4. Aves, pescado, res, vísceras o menudos
5. Aceites y azucares
Otra forma de clasificar los alimentos es de
acuerdo a su nivel de procesamiento: poco procesados, procesado moderado y muy
procesados.
II.
Consuma como mínimo 3 porciones de verduras y 2 de frutas frescas al día.
Las verduras y frutas son fuente de vitaminas,
minerales, agua y antioxidantes.
El color de las verduras y frutas nos ayuda a
identificar las sustancias que contienen en mayor cantidad, así vemos color
rojo, verde, morado, amarillo o anaranjado y en la variedad del consumo se
encuentran las vitaminas y minerales que el cuerpo necesita, la ausencia o
escasez puede ocasionar enfermedades.
Una de las sustancias presente en las frutas y
verduras es el “beta caroteno”, que se transforma en vitamina A en nuestro
cuerpo; es necesaria para los ojos, la piel, el cabello y todos los tejidos.
Ejemplos que contienen esta sustancia: zanahoria, espinaca, espárragos, acelga
y calabaza. Las frutas también se pueden clasificar como cítricas por su
contenido de vitamina C y están incluidos la naranja, mandarinas, limón, piña,
fresa, mango verde, guinda, carambola, tamarindo y arrayán.
III.
Incluya en su alimentación diaria por lo menos uno de los siguientes alimentos:
leche, queso fresco, cuajada, requesón o huevo.
Prefiera los productos lácteos semi o
descremados, esto evitara que se aumente en sangre el colesterol y en los niños
se les pueden ofrecer los enteros. Los quesos como: duro blando, duro viejo
morolique, quesillo, capita, procesado tipo americano, entre otros, tienen alto
contenido de sodio y grasa. Recomendamos consumir queso fresco, cuajada y
requesón. El yogurt también es una alternativa para incluir en este grupo de
alimentos, debido a que contiene proteína, probióticos que protegen el
intestino contra las bacterias patógenas y calcio necesario para la formación
de huesos y dientes.
En cuanto el huevo posee cualidades nutritivas
y es una excelente fuente de proteína a un costo accesible y fácil de
almacenar. Puede emplearse en múltiples recetas de cocina y se encuentra
disponible en todo el territorio nacional.
IV.
Consuma al menos dos veces por semana carne de aves, pescado, res, vísceras o
menudos.
Son fuente de nutrientes como proteínas,
hierro, zinc, fósforo, cobre y vitaminas del complejo “B” y en el pollo también
de ácido fólico. Por ello, recomendamos el consumo al menos dos veces a la
semana.
La carne de aves que recomendamos consumir:
pollo, gallina, pavo, codorniz, gallo y pato. De preferencia al cocinar retire
la piel y la grasa visible. Los pescados como macarela, atún, sardinas, boca
colorada, róbalo, curvina, mojarra y tilapia son los que consumimos en el país.
Son excelente fuente proteica y de fósforo.
V. Al
cocinar utilice aceite vegetal en pequeñas cantidades y evite el uso de
mantecas y margarinas.
Las grasas son esenciales para la formación de
estructuras dentro de nuestro cuerpo como las membranas de las células, ayudan
en el transporte de las vitaminas liposolubles (A,D,E,K) y formación de
hormonas y enzimas. Deben consumirse en pequeñas cantidades el consumo en
exceso trae complicaciones en la salud, como el engrosamiento de las arterias.
Las grasas realzan el sabor de las comidas y son fuente de energía concentrada.
Aceites recomendados: soya, canola, maíz,
girasol y oliva. El aceite contiene
vitamina E que es indispensable para la vida y no contienen colesterol. Las
grasas saturadas de origen animal contienen colesterol y los alimentos que las
contienen deberían evitarse: embutidos, carnes gordas, crema, mantequilla,
quesos grasosos. La manteca vegetal sólida, margarinas de barra y algunas
margarinas de envase durante el proceso de elaboración forman ácidos grasos
trans. Prefiera preparaciones: horneada, al vapor, asado, sopas y evite los
alimentos fritos.
VI.
Sazone sus comidas con hierbas y especias naturales sustituyendo el uso de
condimentos, sazonadores artificiales, salsas procesadas.
Las hierbas culinarias son hojas frescas o
secas y las especias son aquellas que provienen principalmente de semillas,
frutos, flores y cortezas secas. Todos los alimentos contienen sal en forma
natural y no es necesario agregar en la preparación de las comidas grandes
cantidades de condimentos y sazonadores.
VII.
Evite el consumo de alimentos y bebidas azucaradas, frituras, embutidos,
golosinas, comidas rápidas y alimentos enlatados.
Estos alimentos tienen sabor delicioso y
apariencia apetecible, pero aportan grandes cantidades de grasas saturadas y calorías.
Por lo tanto, las consecuencias del consumo frecuente son: sobrepeso y
obesidad, aparecimiento de enfermedades del corazón, diabetes mellitus,
hipertensión arterial, tumores y cánceres, caries dentales.
VIII.
Consuma por lo menos 6 a 8 vasos de agua al día.
El agua está presente dentro y fuera del
organismo humano y la vida es imposible sin este vital líquido, ya que todas
las reacciones químicas se producen en medios acuosos. El cuerpo humano está
conformado en su mayor parte de agua, los niños y los adultos mayores requieren
especial atención con respecto al consumo. Para el funcionamiento de todos los
órganos internos es indispensable, principalmente para los riñones. En los
niños recomendamos consumir 6 vasos de agua y para los adultos 8 vasos de agua
durante el día. Las características físicas del agua son: sin olor, sin color y
sin sabor. El agua para el consumo diario debe ser potable, algunos métodos
para lograrlo son: hervirla, clorarla, filtrarla. Después debe ser almacenada en recipientes
limpios y alejada de moscas, cucarachas y ratones. El clima también es
importante para el consumo de agua, en verano puede consumirse en mayor
cantidad y cuando se realiza alguna actividad física. El sol puede ocasionar
deshidratación en el cuerpo humano y en las actividades al aire libre debemos
ofrecerles agua a los niños y adultos mayores principalmente. Dentro de los
beneficios adicionales: evita el estreñimiento y normaliza el tránsito
intestinal. Algunas situaciones fisiológicas especiales como el embarazo,
lactancia materna y en el deporte se tiene que aumentar el consumo de agua, así
como en algunas enfermedades como la diarrea, el vómito y la fiebre pueden
deshidratar a la persona que las está padeciendo y es necesario hidratarle
frecuentemente. El uso de agua embotellada o en bolsa en exceso está provocando
contaminación ambiental y es nuestro deber cuidar el medio ambiente.
IX.
Realice actividad física por lo menos 30 minutos todos los días.
La actividad física regular tiene muchos
beneficios para el cuerpo humano: libera sustancias en el cerebro que
proporcionan sensación de bienestar, tonifica los músculos, fortalece los
huesos, flexibiliza las articulaciones, aumenta las defensas del organismo,
evita el estreñimiento y mejora el control de azúcar y grasas en la sangre.
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